妊活お役立ちコラム
2023/06/22
おうち妊活
妊活筋トレで妊娠しやすい身体になる方法 15,000人を指導した専門家のおすすめトレーニング
突然ですが…
実は私、「筋肉フェチ」なんです(笑)
ほとんどの方は急になんで？と思うかもしれませんが、そうなった理由があります。
私は鍼灸師になる前、柔道整復師として接骨院や整形外科クリニックのリハビリ科で働いていました。
そこでは
スポーツなどでケガをしてしまった時のテーピングや固定
復帰に向けてのトレーニング
他にも慢性的な肩こり・腰痛などのマッサージなどをケアしていました。
約15,000人の筋肉のトラブルを持つ患者さん達を診てきました。
施術をしていく中で、
筋肉の不調が精神的や身体全体にまで影響を及ぼしている方もいらっしゃり、
筋肉の重要性を痛感しました。
そんな私が、妊活と筋トレ（筋肉）がどう関係しているかを、研究をするようになって約7年。
臨床をする中でより重要な身体の変化があるので、それをお伝えします！！
妊活をされている方の多くは
お腹の血流が悪く、触ってみるとひんやりしていて
筋肉が有る無しにかかわらず堅いお腹になっています。
また、全身を見ていていくと筋肉が硬くなっていてコリや手足末端の冷えが起こりやすくなっていました。
逆に言うと、堅い筋肉が柔らかく血流が良い状態になると妊娠される方が増えてきたのです。
筋トレは、全身のコリや血流を良くすることが得意です。
その理由を詳しく説明します。
筋トレが妊娠しやすい身体になる理由
1.血流up
例えば、ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれています。
身体全身に血液を巡らせる為には、ふくらはぎから心臓へ、つまり下から上へと血液を送らなくてはなりません。
ふくらはぎの筋肉が収縮することでポンプとなり、血液を押し上げているのです。
妊活を考える上で重要なことの一つとして、卵子の質があります。
卵子がしっかり成長するためには、酸素や栄養素、他にもホルモンが関わってきます。
その全てが血管の中を通り、卵胞へと運ばれるのです。
血流が悪くなってしまうと酸素や栄養素などが運ばれてにくくなってしまう事で、卵子の質の低下が起こるのではないかと言われています。
【濾胞周囲血流とその子宮内膜血管、濾胞液EG-VEGF、IGF-1、およびインヒビンAレベルおよびIVFの結果との関係】
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27484063/
メソッド： 卵管因子不妊症の16人の女性が前向きコホート研究に含まれました。各女性は体外受精/ ICSI手順を受けました。156 mm(n = 51)の個々の卵胞をパワードップラー分析によって評価し、高血管新生卵胞(WVF)または低血管新生卵胞(PVF)に分類しました。WVFは、濾胞周囲血管が100〜1%のものと呼んだ。各卵胞液(FF)を個別に吸引し、FF /血清EG-VEGF、インヒビン-a、およびFF IGF-1レベルを評価しました。ゾーンIII〜IVの子宮内膜血管は、よく血管化された子宮内膜(WVE)として分類されました。WVEおよび成熟卵母細胞の存在を、胚の質および臨床妊娠率(CPR)に加えて、各卵胞について記録した。主なアウトカム指標は、FF血清EG-VEGF、インヒビン-a、IGF-<>レベル、およびPFBFごとのWVEおよびIVFアウトカムであった。
業績： WVFについては、FF EG-VEGF(p = 0.008)、卵母細胞の質(p = 0.001)、胚の質(p = 0.002)、WVE(p = 0.001)、およびCPR(p = 0.04)のレベルが有意に増加した。妊娠群は、WVFの数の増加(p = 0.044)、WVE(p = 0.022)、およびFF IGF-1(p = 0.001)および血清EG-VEGF(p = 0.03)のレベルの増加によって特徴付けられました。FF IGF-1 >50 ng/mL(AUC 0.72)は、CPRを予測するための感度が75%、特異度が64%でした。
こちらの研究では、卵胞の血流と子宮内膜の血管新生と体外受精の結果を調べています。
卵管に異常のある女性の胚156個を対象に、卵胞や血流子宮内膜での血流、血管新生が良いグループと、そうではないグループに分けました。
要約すると…
血流の良いグループでは、卵母細胞の質、胚の質、臨床妊娠率の全てで、そうではないグループを上回ったとあります。
卵管に異常があるということは、卵管が詰まってしまい受精する事が出来ないため、体外受精適応となった場合だと思います。
ということは、体外受精でこのような結果が出たという事は、タイミング療法や人工授精でも同じ事が言えるのではないかと考えます。
2.熱の産生(冷えの予防)
筋肉が動くと熱を発します。
例えば、寒い場所に長時間いると身体がふるえてきますよね？
そのふるえは、無意識の中でも筋肉を動かし熱を産生するために起こっている反応なのです。
身体の熱の多くが筋肉によって作り出されるため、筋肉が増えるとその分、熱を発生させる大元が増えるため体が冷えにくくなります。
女性はホルモンの影響で脂肪が付きやすく、男性に比べたら筋肉量も少ないため、冷え性になりやすいです。
【女性の冷え症状と不妊症の関係について】
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjsam/66/3/66_180/_pdf/-char/ja
このことから、不妊症と冷えの関係は、冷えがあるかなかでなく血管運動障害項目率の程度（冷えの程度）によって影響されている可能性が認められた。
先程の血流と関連してきますが…血液が流れる事によって体温も維持しています。
その流れが悪くなってしまう事で自然と冷たくなってしまうのです。
それを筋トレによって緩和する事ができるのです。
3.自律神経整える
交感神経と副交感神経をまとめて自律神経と言います。
この二つは様々な状況により、シーソーの様にスイッチが切り替わります。
交感神経は気管を広げたり、血管を収縮して血圧を上げたりなど、活動的な場面ではたらきます。
反対に、
副交感神経は広がった気管を元に戻し、血管を拡張して血圧を下げるなど安静時にはたらきます。
この二つの神経がバランスよく切り替わる事で、内臓や血流の働きを調節してくれるのです。
先程シーソーの様にとお伝えしましたが、シーソーは深く沈む事によって、その反動で次は高く上がる事ができます。
同じ様に筋トレをしている最中は交感神経が強く働きます。
その反動により終わったあとは副交感神経が強く働くのです。
その切り替わりが過敏になってしまうと眠りづらくなったり、疲れやすかったり…原因不明の不調が出やすくなってしまいます。
代表的な3つをお伝えしましたが、他にも筋トレをする事で
・基礎代謝が上がりダイエット効果がある
・慢性的なコリが緩和できる
など様々なメリットがあります！！
妊娠しやすい身体になる筋トレの方法
先ほどお腹周りの筋トレとお伝えしましたが…
具体的には卵巣動脈・内腸骨動脈・子宮動脈の血流を上げる事が重要となります。
血流が上がることで卵巣や子宮に酸素や栄養素が届きやすくなり、卵子が育ちやすい環境や子宮内膜を厚くする働きの向上を目的としています。
１、腸腰筋のトレーニング
腰を支えている大腰筋と骨盤と足の付け根を支えている腸骨筋を合わせて腸腰筋と言われています。
この筋肉は股関節を90度以上曲げることで鍛えられます。
1.股関節と膝が90度になるように椅子に座ります。
2.そのまま膝をあげていくのを左右20回行っていきます。
注意として、膝を上げる際に上半身が後ろにそらないように気をつけてください。
【採卵周期（低温期）に卵巣への血流UPし質の良い卵子を！卵胞に栄養を送る！【妊活鍼灸そあら鍼灸院】】
2、スクワット
スクワットは体幹から股関節、太ももまでの多くの筋肉を動かせるため時間無い方は特にオススメです！！
1.足は肩幅の1.5倍くらい開き、足先はななめ45度で立っていただきます。
2.足先の方向に向かって膝を開きながら曲げて、延ばします。
（膝の痛みがある方は少し曲げる程度で、余裕がある方は膝が90度曲がるまで体を下げていきます。）
3.ゆっくり呼吸をしながら10回行っていきます。
3、骨盤底筋トレーニング
言葉の通り、子宮や膀胱が下に落ちないように下で支えている筋肉になります。
弱まってしまうと尿漏れや子宮等が外に出てきてしまう子宮脱という状態になってしまいますので、意識して鍛えましょう！！
1.仰向けに寝ていただき、膝を曲げ、足は肩幅に開きます。
2.肛門を閉めるイメージで力を入れてもらい、その状態でお尻を上げていきます。
3.ゆっくり下げる。これを20回行っていきます。
ゆっくり下げる時も肛門を閉める力は緩めないでくださいね！！
【移植前に骨盤底筋トレーニング！着床のために鍛えたい骨盤底筋群【自宅妊活そあら鍼灸院】】
他にもYouTubeには色々な筋トレ方法が載っているので是非見ていただけたら嬉しいです。
【そあら鍼灸院YouTube】
私が診ていた患者さんにも夏でも手足が冷えてしまうくらい冷え性に悩まれている方がいらっしゃいました。
その方は比較的筋肉が細く、その筋肉自体もコリのような硬さがあったため、筋肉を動かした方がより効果的と感じました。
そのため自宅でのセルフケアとして筋トレをお勧めしました。
すると、筋トレをし始めてガタガタだった基礎体温がニ相制となり、ひどかった生理痛も徐々に落ち着いていきました。
また長年悩まされていた冷え性が気にならなくなったのです。
「少し歩くだけでも身体がポカポカして、今年の冬はなんだか寒くない」とおっしゃっていた周期に妊娠されました。
筋トレが苦手な方は憂鬱なときもあるかもしれません。
しかし、やってあげると全身の血流は良くなり、卵巣や子宮に栄養が届きやすくなります。
さらに身体全身がポカポカ温かくなります。
毎日やらないといけないという事ではありません。
筋肉痛が起こっている間は筋肉を休ませたいので、週２〜３回くらいの頻度で行ってもらえたらと思います。
その積み重ねで体質が改善し、妊娠しやすい身体となる事が出来るのです。
少しでも早く妊娠に近づけられるよう、あなたに合った筋トレ方法をお伝えしますので、気になる方は是非ご相談下さい。
この記事の著作者
この記事の著作者
数万例超の臨床実績から導き出した方式
〔①不妊鍼灸3本柱×②不妊カウンセリング×③おうち妊活〕
・不妊鍼灸3本柱（「妊娠脈づくり」「刺さない鍼」「鍼灸おすすめ日」）
・不妊カウンセリング（「妊活情報/クリニック選び」「認活」）
・おうち妊活（「妊娠力アップおうち妊活プログラム」）
東京都新宿区西新宿7-13-7 タカラビル2F
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